Glucose Revolution e a minha experiência com um monitor de glicose

Uma das minhas melhores descobertas do ano passado, foi a bioquímica/cientista e fenômeno das redes sociais, Jessie Inchauspe. Autora dolivro “A revolução da glicose” (já falamos dele aqui), ela explora sobre a importância de equilibrar o açúcar no sangue. Eu, como super leiga no assunto, achei que isso deveria ser uma preocupação apenas para quem sofre de diabetes, obesidade e outras doenças relacionadas. Nope - picos de glicose  afetam o organismo, a disposição, o humor e os hormônios. Também condicionam em casos de eczema, psoríase, acne e ovário policístico. Sabe aquela leseira que você sente após o almoço? Pico de glicose. E a vontade de comer uma coisa bem trash após a ressaca? Pico de glicose. E quando estamos com a mente “turva”, não lembramos de coisas com clareza? Pico de glicose. Simmmmm - agora tudo vai fazer sentido. 

Em caráter de investigação, eu comprei um monitor de glicose (Libre FreeStyle) para acompanhar minhas curvas de açúcar no sangue por 15 dias. É um sensorzinho que você aplica na pele e sincroniza com o app do Iphone, very simple. Óbvio que nos primeiros dias fiquei completamente obcecada em checar após todas as refeições, podendo comprovar as teorias do livro e fazer testes. Btw: você não precisa usar o sensor para aplicar o método da Jessie - porém o meu lado nerd falou mais alto. Algumas drogarias oferecem os testes de glicose por um valor em torno de R$40. 

Essa é a minha curva no início da experiência, sem aplicar os truques do livro. Como podemos observar, esses 4 picos acontecem 20 minutos logo após café da manhã, almoço, lanche e jantar. 

A idéia inicial do livro, é entender melhor os picos de glicose, usando estratégias para poder comer o que se ama, sem impactar tanto nos níveis de glicose do sangue. E principalmente, sem dietas restritivas. Não queremos deixar de comer comida que dá prazer porque açúcar é uma delícia (e eu amo açúcar), não devemos deixar de comer bolo no aniversário e ter momentinhos de felicidade. Assim, serão pequenas modificações em nossa alimentação, mas com grande impacto na saúde.

Aqui, as estratégias simples para manter seus picos no mínimo:

Truque 1: Coma os alimentos na ordem certa: sempre que puder - 1o verduras, 2o proteínas e 3o carboidratos. O oposto do que estamos acostumados nos dias de hoje, já que em restaurantes o couvert (cheio de pão!) chega enquanto esperamos nosso prato. É uma tentação ceder para os carbos enquanto estamos morrendo de fome, mas ao usarmos esse truque, nossos impulsos estarão mais controlados para o resto do dia. 

Truque 2: Adicione uma entrada verde a todas as suas refeições: é uma porção extra de fibra que entra em contato direto com intestino em jejum, fazendo um tipo de “rede de proteção” e reduzindo a absorção de glucose.

Truque 3: Pare de contar calorias: um donut e um iogurte grego podem ter a mesma quantidade de calorias, porém a composição de moléculas é diferente. No caso do donut, essas calorias são convertidas em estoque de gordura e inflamação no corpo, enquanto o iogurte é convertido em combustível. É possível comer mais calorias e perder mais peso se você fizer escolhas que não impliquem em picos glicêmicos.

Truque 4: Achate sua curva de café da manhã: as escolhas da primeira refeição do dia, impactam no resto do dia inteiro. Quando estamos no estado de jejum, nosso corpo é mais sensível à glicose: o estômago está vazio, então o que entrar ali vai ser digerido rapidamente. Assim, se comemos carboidratos, frutose e doces nesse período, logo teremos fome novamente, vontade de comer errado, com pouca energia e mau-humor. É como uma montanha-russa para o seu corpo. Uma boa escolha de café da manhã deve nos deixar satisfeitos por até 4 ou 5 horas, pense nisso. 

Truque 5: Coma qualquer tipo de açúcar que você goste – eles são todos iguais: sim, açúcar mascavo, mel, açúcar de coco, demerara, etc é tudo a mesma coisa. Aqui a desinformação é gigante, mas acredite são só embalagens e nomes diferentes - em termos de glicose, todos dão picos altíssimos. Desta forma, escolha o açúcar que te dá mais prazer e use com moderação. Nota sobre adoçantes: a grande maioria desperta desejo de comer doces, assim como açúcares - apenas Stevia e Erythritol são indicados por não impactarem nos níveis de insulina.

Truque 6: Escolha uma sobremesa ao invés de um lanche doce: de preferência nada de lanches entre as refeições (isso é uma invenção dos anos 90, assim como o jeans “cintura baixa” - repense!). Nossos órgãos precisam fazer uma limpeza entre as refeições, renovando células inflamadas por novas, desobstruindo nosso sistema digestivo e intestinal. Quando comemos lanches, não damos tempo ao corpo para fazer esse processo, resultando em inflamações, gases, mal-estar e ganho de peso. Por isso, se você quer comer um chocolate, escolha sempre comê-lo como sobremesa do que um snack isolado no meio do dia. 

Truque 7: Tome um shot de vinagre antes de comer: aqui a sugestão é diluir 1 colher de sopa de vinagre de maçã em um copo de água, but make it your choice: tomando um shot, ou como molho de salada, é uma excelente estratégia para achatar a curva - retarda a chegada da glicose na corrente sanguínea. Eu sei que não é para todo mundo, mas tente dar uma chance.

Truque 8: Depois de comer, mova-se: sim, como nossos avós faziam no passado, uma caminhada após as refeições. Nossos músculos absorvem o excesso de glicose do que acabamos de comer, reduzindo a curva glicêmica assim como o ganho de peso. Sabe aquele soninho que bate depois do almoço? Você pode evitá-lo organizando coisas pela casa, lavando louça, guardando os brinquedos dos filhos ou dando uma simples caminhada de 10 minutos.

Truque 9: Se você tiver que fazer um lanche, coma salgado “clean”: a forma como a insulina funciona, a glicose em um doce tende a se transformar em armazenamento de gordura ao invés de ser usada como combustível. Assim, quando comemos algo doce, há menos energia circulando em nosso corpo após a digestão do que quando comemos algo salgado. Sugestões seriam castanhas, berries com iogurte grego, queijo com tomate, ovos com avocado, pasta de amendoim (sem aditivos) com chips de banana e cenoura com homus. 

Truque 10: Coloque algumas roupas em seus carboidratos: nem sempre conseguimos pôr em prática todos esses truques, especialmente se estamos comendo fora de casa, na correria. Um bom exemplo seria um prato individual que contém todos os itens do 1o truque, porém misturados. Como um Yakisoba ou um wrap: vegetais, carne e massa, seria uma melhor opção do que comer massa (ou pão) isolada. Entende? Não é a refeição ideal, mas é o que você tem acesso nesse momento. A mensagem aqui é: carboidratos nunca devem ser consumidos sozinhos.

Sobre a minha investigação pessoal: primeiro fiquei assustada com todos os impactos desnecessários que estava fazendo meu corpo passar, sem saber.  Nessas duas semanas que comecei a aplicar os truques em minha rotina, senti uma diferença significativa na minha disposição, memória, sono, digestão e humor. E ainda que não consiga fazer 100% das recomendações, acho interessante aderir aos poucos ao que funciona para seu estilo de vida - eu por exemplo estou com dificuldades de encarar o vinagre, mas tenho uma amiga que faz esse truque tranquilamente.

“Start small, listen to your body and be kind to yourself” - Acompanhe a Jessie no instagram/Twitter como @glucosegoddess