196321700 1203427893420009 9010702928578735848 n - Os 6 melhores movimentos para ENDURECER O BUMBUM

Let’s get that ass toned! OK, um pouco exagerada essa motivação. Mas como você sabe, fitness is wellness. Esporte é saúde, e além de todas as consequências incríveis que você vai proporcionar para o seu corpo e sua mente, seu bumbum pode ou não, ficar amazing. Quem não quer isso, não é mesmo? 

Abaixo algumas dicas que a Shannon Nadj, fundadora do Hot Pilates e o Poosh, compartilharam de movimentos simples para fortalecer o bumbum que você pode fazer em casa.

Traduzimos os movimentos com instruções detalhadas pra você aprender a malhar seus glúteos da melhor forma possível.

Movimento: Agachamento Plié

Fique em pé e com os pés separados a uma distância mais ampla que a largura dos seus quadris. Os pés ficam levemente voltados para fora e a pelvis em posição neutra. Eleve-se nas pontas dos pés, mantendo o seu peso distribuído igualmente entre os seus 10 dedos dos pés. Enquanto mantém a espinha ereta, os ombros para trás e voltados para baixo, iniciando o movimento pelo core, comece a dobrar os joelhos e deslize para baixo como se estivesse contra uma parece imaginária, mantendo os calcanhares levantados. Seu abdome deve estar contraído durante todo o movimento. Ao voltar a posição em pé, alongue a espinha e contráia o bumbum.

Repetições: 15-20

Movimento: Agachamento e Salto

Com as costas retas e corpo alongado, posicione os pés paralelos um ao outro afastados em distância um pouco maior que a largura dos quadris. Começando o movimento pelo core, comece a agaichar. Lembre de manter os ombros para trás, voltados para baixo, e a lombar alongada durante todo o movimento. Ao atingir o ponto mais baixo do agachamento, salte para cima em apenas um movimento de “explosão”, trazendo as pernas juntas para cima ao fazê-lo. Aterrise com maciez e controle e imediatamente siga o movimento para o próximo agachamento.

Repetições: 15-20, por 20 segundos cada, repita entre todos os exercícios.

Movimento: Levantamento Pélvico com a Base em Uma Perna

Deite em suas costas de joelhos dobrados e pés firmes no chão. Com os calcanhares flexionados voltando os pés para cima, estique uma das pernas e a mantenha elevada. Certifique-se de que seus quadris e pélvis estejam alinhados ao solo durante todo o movimento. Comece a elevar os quadris mantendo o abdome contraído de forma que o peso fique sempre nos calcanhares. Mantenha o joelho da perna de apoio centralizado. O movimento é curto e controlado, contraindo o bubum ao atingir o topo. Depois comece o movimento de descida lentamente, uma vertebra por vez. No último movimento da série, mantenha os quadris elevados por mais momento enquanto estica o pé “fazendo a ponta” e pulsa a perna. Nunca deve haver pressão sobre a lombar. O objetivo é manter uma linha reta que vai dos joelhos aos ombros. Fique apoiada sobre a perna durante toda a série, até chegar a hora de trocar pela outra.

Repetições: 10 de cada lado / 20 segundos

Movimento: Lung Step Up

Fique em pé com as costas retas, pés paralelos e separados à distância dos quadris. Comece firmando o seu calcanhar esquerdo no chão enquanto move a perna direita para trás e para baixo dobrando o joelho en direção ao chão em um ângulo de 90°. Foque no seu equilíbrio e controle, certificado-se que o joelho da perna a frente esteja sempre alinhado com o tornozelo. Para se levantar mantenha o abdome contraído e finalize elevando o joelho a altura dos quadris na frente de seu corpo. Repita 10 vezes com a mesma perna e depois troque.

Repetições: 10 de cada lado

Movimento: Donkey Kick

Comece o movimento apoiada nas mãos e joelhos. Mantenha os joelhos separados à distância doa quadris , ombros para trás e para baixo e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Os quadris ficam alinhados com a coluna plana, o abdome fica contraído o tempo todo. Dobre o calcanhar para frente e comece o movimento para erguer a perna em um ângulo de 90°. Contraia os glúteos e o abdome enquanto movimenta a perna para cima e de volta para baixo. Ao término da última repetição, mantenha a perna elevada a 90° e pulse, mamtendo o pé flexionado o tempo todo. Fique atento à lombar e evite deixa-la arqueada. Fique sobre uma das pernas o tempo todo até que seja hora de trocar a base.

Repetições: 10 de cada lado

O movimento: Agachamento em pé com elevação de perna

Fique em pé com a coluna ereta e os pés seprarados à distância um pouco maior que a dos quadris. Mantendo o peso nos calcanhares inicie o agachamento. Ao levantar, em um movimento contínuo erga-se, leve o peso para a perna de apoio e eleve a outra lateralmente até seu ponto mais alto. O abdome deve estar contraído o tempo todo. Faça o repetição completa de um lado antes de mudar para o outro.

Repetições: 10 de cada lado

Veja o video com Shannon mostrando o passo a passo de cada movimento

FOLLOW: @SHANNONNADJ

SHOP

350 - Os 6 melhores movimentos para ENDURECER O BUMBUM

 

POST A COMMENT