exercício full body
@danielle_lea

Para aqueles dias que você não vai conseguir encaixar uma rotina longa de exercícios, o app da Melissa Wood Health got you covered. Ela tem várias series de exercícios curtos para o corpo todo, que deixam a gente mais leve e com sensação de dever cumprido, mesmo que por 20 minutos. O Lolla team ama e super recomenda, assine aqui e veja abaixo essa rotina para você se inspirar.

O que você precisa:
Yoga Mat
Pesos de 0.5kg

A rotina de exercícios:
Squats com os Braços Elevados
Plank Ballet Points
2 Leg Planks
Abs e tesouras
Alongamento

Um Exercício Full Body Para Quando Você Só Tem 20 minutos

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Squats com os Braços Elevados 

Com os joelhos dobrados e os braços elevados, agaixe 10 vezes fazendo o movimento de squats.

Plank Ballet Points 

Em posição de prancha com os braços esticados faça um abre e fecha com a perna para o lado em ponta de pé, 10 repetições. Estique a perna para cima e faça o movimento de 3 leg plank por 10 vezes, levantando a perna direita bem esticada enquanto se apoia nas duas mãos e na perna esquerda, levando o joelho até o queixo na volta. Repita 10 vezes. Faça a sequencia do lado esquerdo.

2 Leg Planks

Em posição de quatro apoios, estique e contraia a perna direita e o braço esquerdo por 10 repetições, encostando o cotovelo esquerdo no joelho direito. Segure e faça pequenos levantamentos da perna direita e do braço esquerdo para cima, como se estivesse levantando um peso. Vire a perna esquerda de lado, ainda apoiando no joelho esquerdo e agora com a mão esquerda apoiada no chão. Faça alongamentos com a perna direita e o braço direito, esticando o braço para frente do corpo e voltando, 10 repetições. Para finalizar, mantenha o equilíbrio, estique o braço direito 90º em relação ao chão e passe ele por baixo do corpo, repita 10 vezes. Faça 10 repetições de plank lateral, apoiando o corpo nos pés esticados, de lado e no braço em 90º apoiado ao chão. Vire de barriga para o chão, em posição de plank, com as mãos em posição de reza e segure por 10 segundos. Alongue e faça a mesma rotina com o outro lado do corpo, ao final na ultima posição de plank, abaixe e levante o joelho um pouquinho ao invés de segurar, 10 repetições. Aqui você pode usar um peso de 0.5kg na perna e na mão.

Abs e tesouras

Deitada com as costas no chão, abraçe as pernas como se estivesse fazendo uma bola com o corpo e estique, por 10 repetições. Em seguida estique as pernas e faça 10 reteições de tesoura, alternando uma com a outra ao levantar, não encoste a perna de baixo no colchão. Agora faça estique e puxa com as pernas, alternando com os braços, encostando o cotovelo esquerdo com o joelho direito, alternadamente. 10 repetições e finito.

Alongue-se e respire.

Essa serie faz parte do app Melissa Wood Heatlh para assinantes. Foi o primeiro aplicativo de ginastica em casa que a Rosa usou e é o preferido dela até hoje. As aulas são calmas, simples, fáceis de fazer, dinâmicas e servem para qualquer. Para ver esse video e outros exercícios, assine aqui.

 

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