Você está dormindo bem? Cuidar da Qualidade do Sono Também É Self Care.

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May 30

Sabe aqueles dias que, mesmo dormindo horas relativamente aceitáveis, parece que um caminhão passou por cima da gente?! E, fala sério, não existe nada pior do que acordar já cansada, não vendo a hora de voltar para a cama no fim do dia. Se tentarmos buscar as causas, podemos colocar a culpa na nossa rotina corrida. Ou até mesmo nas besteiras que comemos e na falta de exercícios. Ou até falar que o celular está nos consumindo muito tempo. Well... E se alguém te disser que o cansaço que você está sentindo é um fator acumulativo de tudo isso!? - yes, shocking. Conversamos com o Dr. Salomão Carui (CRM 101580), que é Médico Otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono, para nos explicar um pouco sobre como a qualidade do sono afeta o nosso dia-a-dia - e como a gente pode fazer para melhorar essa questão. Let's read?

Leia a Entrevista com o Dr. Salomão Carui, Médico Especialista do Sono

Q. O que é Higiene do sono?

Higiene do sono é um conjunto de medidas comportamentais relacionadas à alimentação, atividade física e ingestão de bebidas que promovem uma melhora da qualidade do sono. São elas:

Fazer exercícios físicos sempre no período da manhã ou no máximo à tarde para que o paciente não tenha dificuldade para dormir.
A alimentação próxima ao horário de dormir deve ser leve. Não comer aquela feijoada, carnes ou massas prestes a dormir. É melhor, no período da noite, ter alimentações leves de fácil digestão, como saladas e peixes. É claro que há exceções, como em dias de festas ou confraternizações, mas deve-se manter uma regularidade. Comer de 2 a 3 horas antes de dormir.
Evitar o uso de cafeína ou nicotina em excesso. Nada de tomar várias xícaras de café ou bebidas energéticas durante o trabalho, por exemplo.
O ambiente do quarto deve ser um lugar organizado. Onde há ordem, não há desordem, e onde há ordem, há harmonia. Então, almofadas jogadas no chão e roupas penduradas trazem um aspecto de transtorno e irritação cerebral. Também é importante que o ambiente seja o mais escuro possível: ou seja, utilizar cortinas blackouts, vedar luzes - como a do ar-condicionado ou do aparelho de televisão. Luminosidade fraca, com uma fonte de luz forte somente no espaço em que for ler.
Usar a cama exclusivamente para dormir ou namorar. Não jantar na cama, nem jogar baralho ou trabalhar. Ela deve ser um ambiente igual a copa, que quando passa já dá vontade de comer algo.
Meditação também é muito importante de ser feita.

Q. Insônia ou sono desregulado? Como saber o que eu tenho?

É uma linha muito tênue. Existe a insônia pontual e a insônia crônica. Problemas com episódios específicos, como um acontecimento familiar ou um estresse no trabalho, em que a pessoa leva para a hora de dormir os pesos do dia e não consegue dormir são considerados parte da insônia pontual. Já a insônia crônica é diagnosticada quando o paciente tem o seu relógio biológico completamente alterado e acaba dormindo na hora que não poderia dormir, não acorda no horário estipulado e faz exercícios em horários irregulares. Ele acaba se auto-sabotando.

Q. Quais são as recomendações quanto ao uso de redes sociais e telas?

Procurar não acessar celulares ou tablets, principalmente os que não irradiam luz azul - que é a que mais irrita o cérebro - 2 horas antes de dormir. Se receber uma notícia às 9h da noite ou às 7h vai ser resolvida da mesma forma, então é bom evitar o contato com telas. Além disso, não assistir filmes violentos nem escutar músicas que promovam uma excitação cerebral importante próximo ao horário de dormir.

Q. Por que estou sempre cansada mesmo tendo uma boa noite de sono?

Os países que praticam a medicina de ponta no mundo fazem a avaliação do sono do paciente incluída no exame de check-up, que é um exame chamado polissonografia. E a pergunta feita sempre é: “Você sente que tem um sono reparador? Há quantos anos você não senta na cama, espreguiça os braços e diz “hoje eu dormi bem”? A resposta já é suficiente para saber se a pessoa dorme bem ou não. Ou seja, o dormir precisa ser revigorante, e quando não é, existe um problema. Por exemplo, os quadros de ronco e apneia (paradas respiratórias durante o sono), em que o sono é um sono superficial. Ou seja, a pessoa não descansa, o que acaba aumentando a irritabilidade, diminuindo o metabolismo e a capacidade de memória, lentidão do metabolismo e até ganho de peso.

Q. Algumas taças de vinho antes de dormir. Pode?

Não! O álcool dá uma falsa percepção de que você teve um bom sono. Por exemplo, depois de uma festa que você toma uma taça de vinho, uma gin tônica, ou uma caipirinha, aí você dorme por 12h e diz que dormiu, dormiu e dormiu, mas ainda está cansado. Isso tem explicação: o álcool induz ao sono, mas é um sono superficial que não descansa nem o cérebro e nem o corpo.

Q. Beber chá é recomendado?

Um chá calmante, como de camomila, ou mesmo um copo de suco natural de maracujá são excelentes soníferos naturais.

Q. Como lidar com o cansaço durante o dia?

A primeira coisa: se há um cansaço constante, deve-se buscar um profissional para entender o que está acontecendo. A média da população é dormir de 6h a 9h, mas se o paciente percebe que ele dorme, mas ainda assim sente sonolência, deve procurar um médico. Se dormimos 8h numa noite, é o terço de um dia, e esse terço da vida deve ser avaliado, como está o sono. É preciso estudar, se não por que há uma queixa, mas por curiosidade. Os problemas podem ser levados até ao aspecto profissional, como pilotos de avião que são obrigados a fazer o exame de polissonografia uma vez ao ano para garantir a segurança de todos.

Q. Cochilos durante a tarde fazem bem à saúde?

O cochilo após o almoço é muito saudável e pode ser feito, mas no máximo de 20 a 30 minutos e não após às 14h.

Q. O que fazer quando o horário que mais me sinto à vontade para treinar é à noite, mas fico muito pilhada e não consigo dormir?

Têm pessoas que às 20h, 21h da noite já precisam dormir. Outras, vão dormir 2h da manhã porque não conseguem dormir antes. Se não há vontade de treinar no período da manhã, treine à tarde, pois de nada adianta ir dormir às 2h da manhã e querer treinar às 22h. Treino no máximo às 17h da tarde, antes do escurecer. O treino à noite é errado.

LOLLA PRO TIP:

Set the mood para ter uma noite de sono de qualidade. Passamos uma média de 8hrs por dia dormindo, investir num bom colchão - de preferência Zissou, Lolla's choice - , em roupas de cama com tecido gostoso, acender uma vela e usar o nosso Home Spray favorito de lavanda da MA Parfum na cama (faz milagres, nós garantimos), vai te ajudar a sleep like a baby.